怎么才能做到腹式呼吸?

什么是腹式呼吸

我们呼吸分为胸式呼吸、腹式呼吸。胸式呼吸即单靠肋骨的扩张来吸气,主要由肋间肌带动呼吸。腹式呼吸是通过加大横膈膜的活动,减少胸腔运动来完成的。吸气时横膈膜下降,腹部扩张;吐气横膈膜上升,腹部收紧。

腹式呼吸的好处

1、扩大肺活量,改善心肺功能。吸气时可以让胸廓得到最大限度的扩张,让更多的氧气进入肺部,改善心肺功能。

2、促进腹部脏器的活动。改善肠胃功能,促进消化,预防便秘。

3、腹部肌肉活跃,消除腹部多余脂肪,保持腰线。

4、深层肌肉活跃,稳定骨盆。预防骨盆歪斜,出现骨盆前倾或脊柱侧弯等情况。

5、腹横肌活跃,可以很好的保护腰椎,预防腰椎问题。

6、改掉错误的呼吸模式,采用腹式呼吸后,可以很好的缓解肩颈酸痛问题。所谓错误呼吸模式是吸气耸肩,气息吸的浅。因为身体需要充足的氧气,如果气息浅就只能加快呼吸频率,从而肩颈肌肉紧张,出现肩颈酸痛、僵硬的情况。如何练习腹式呼吸

1、调整呼吸模式

仰卧,骨盆下方垫高,屈膝双脚踩地。一手放在肋骨旁,一手放在小肚子上。想象有一根管子从嘴巴通到肚子里。鼻子吸气,经过呼吸道,气体进入肚子,腹部向四周扩张。嘴巴吐气,就像吹去镜片上的灰尘一样,把气吹出来,腹部向里收缩。

注意:吸气时不要耸肩,放在肋骨上的手监督自己吸气时肋骨有没有上提耸肩。

2、激活腹横肌

熟悉呼吸模式之后,同样鼻子吸气,腹部扩张。嘴巴吐气,让肚子向里收缩,感觉像束腰带一样,把内脏都裹紧了。这时候手去按肚子,肚子是发硬的,就像练腹部肌肉,肌肉发力的感觉。如果找不到腹部发力感,可以在吐气时候,发出”哈“的声音,这样比较容易找到腹部收缩发力感。

3、加强腹内压

前面两步熟悉之后,可以练习吹气球,增强腹内压强。准备一个普通气球,同样的仰卧姿势,用腹式呼吸吹气球。吸气腹部扩张,吐气腹部收紧,把气压出来,通过嗓子把气送出来。再次吸气时捏住气球,吐气松开气球口,继续向里吹起。

注意:嘴巴不要闭太紧,让嗓子和嘴巴形成一个圆孔,把气吹出来。如果闭太紧,气容易存到胸腔,最后还是用腮吹的,这种方式是错的。练习强度

在上面三步练到位之后,可以用仰卧换为站姿,做同样的动作,看能不能仍旧找到感觉。

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